Ortopedia e traumatologia

Guia prático de exercícios que pais e filhos podem fazer em casa


Hoje em dia tão complicado para a população como é sofrer confinamento em casa por tempo indeterminado, pode permitir-nos, se não o fazíamos antes, seguir rotinas saudáveis. Desde a Guianfantil.com Propomos, entre outras coisas, o exercício físico como antídoto. Você pode fazer isso individualmente, em casal ou em família. Não precisamos de nada além do nosso corpo e do desejo de nos mover. Aqui está um guia prático de exercícios que pais e filhos podem fazer em casa.

O teletrabalho, a impossibilidade de sair de casa, o estresse de não poder trabalhar ou a preocupação com os entes queridos podem nos fazer cair na negligência, deitar o dia todo ou pagar por nossa ansiedade ou frustração comendo mal. Praticar atividade física diariamente pode ser o remédio para evitar essa situação.

Dependendo da nossa forma física inicial, escolheremos um tipo de exercício mais leve ou mais intenso. Sempre adaptaremos os exercícios de acordo com nossa condição física e nossa idade. Se não fazemos exercícios há dois anos, não é uma boa ideia fazer um treinamento pesado. O mais normal é que nos machuquemos ou percamos a vontade de nos mover no dia seguinte por causa da rigidez.

Todo o treinamento deve começar com um aquecimento. Isso nos ajudará a evitar lesões, pois aumenta o suprimento de sangue ao músculo e o prepara para o exercício. Quanto mais intenso o exercício que vamos fazer, mais longo deve ser o aquecimento. Deve durar pelo menos 10 minutos.

Nele devemos mobilizar todas as articulações do corpo. Começaremos com movimentos mais globais que incluem várias partes do corpo, como pular abrindo e fechando as pernas e braços, e continuaremos com movimentos mais locais. Vamos mobilizar os tornozelos ficando na ponta dos pés e calcanhares, vamos fazer círculos, vamos mover nossos joelhos, quadris, pelve, punhos, cotovelos, ombros, costas e pescoço. Devemos flexionar bem, mas sem fazer alongamentos estáticos. Nosso objetivo é despertar o sistema para que fique mais preparado.

Para terminar podemos correr sem nos movermos do local e, por último, adicionar travagens ou mudanças de direção e ritmo. O aquecimento também ajudará a melhorar nossa coordenação.

O treino que recomendamos a partir daqui será de intensidade moderada, pois reduz substâncias pró-inflamatórias e melhora o nosso sistema imunológico.

O treinamento de alta intensidade e o estilo de vida sedentário podem nos predispor a mais infecções. Recomendamos a realização de exercícios funcionais, que trabalham várias cadeias musculares, não músculos isolados. São utilizados exercícios baseados em gestos do cotidiano. Assim trabalharemos força e resistência, coordenação, equilíbrio e potência.

Esse treinamento também nos ajuda a fortalecer os músculos profundos que vão dar estabilidade (o core) e outra característica é que não precisamos de muito tempo de atividade para ver os resultados. Podemos começar com sessões de 5 ou 10 minutos e aumentar gradativamente o tempo.

Poderíamos começar a fazer uma série com o número de repetições que podemos suportar sem sentir muito cansaço, mas isso nos custa um pouco de esforço. Tentaremos fazer cerca de 8 ou 10 repetições. Seria bom seguir a rotina 3 dias por semana, alternando com intervalos. Para exercícios estáticos, devemos tentar manter a postura por no mínimo 10 segundos e, aos poucos, aumentar o tempo.

Se este tipo de exercício não nos motiva muito, podemos sempre procurar aulas de ioga, Pilates, Tai Chi online ... O importante é que nos movamos, e se estiver fazendo algo que gostamos, muito melhor.

Podemos fazer saltos no local, pranchas, agachamentos ... É preciso ter um pouco de imaginação. Algumas caixas podem nos tornar a função de etapa. Algumas garrafas de água, detergente para máquina de lavar ou um pacote de vegetais podem servir como pesos, dependendo de nossas necessidades.

Uma das coisas mais importantes é realizar os exercícios com boa técnica.. Antes de realizar uma rotina, é importante que você seja claro quanto ao desempenho correto do exercício para evitar danos. No início não será necessário usar peso extra, mas aos poucos continuar melhorando será útil. Para evitar lesões, é melhor usar pesos leves e aumentar o número de repetições.

O exercício físico é sempre essencial, mas dada a nossa situação atual ainda mais. Devemos fazer isso crianças, jovens e velhos. Especialmente o último. Se você mora com os avós, uma boa ideia é que os mais pequenos dêem uma aula de ginástica adaptada para idosos. Mesmo que não consigam andar e estejam sentados em uma cadeira, sempre podemos fazê-los mexer os braços, tronco, pés ... Se relutam, a maioria gosta de dançar. Podemos buscar uma música que os motive.

Devemos estar atentos aos sintomas como tosse, fadiga ou falta de ar. Devemos ser capazes de conversar enquanto fazemos a atividade. Se tivermos algum desses sintomas, é melhor parar de se exercitar.

Pessoas com doenças pulmonares crônicas também se beneficiam com exercícios, mas devem ser prescritos por seu médico (após espirometria e outros testes) e supervisionados por um fisioterapeuta respiratório. Pacientes com DPOC ou doença pulmonar obstrutiva crônica podem descobrir que se sentirão mais confortáveis ​​se franzirem os lábios ao expirar. Aqueles com fibrose pulmonar se sentirão mais confortáveis ​​respirando mais lenta e profundamente.

Não se esqueça de se alongar! Para encerrar nossa sessão, devemos realizar um alongamento das cadeias envolvidas nos exercícios. É importante alongar panturrilhas, sóleo, isquiotibiais, quadríceps, psoas, adutores, pirâmides, glúteos, lats, paravertebrais, redondos, peitorais, trapézio, escalenos, bíceps, tríceps, antebraços ...

Para que o alongamento seja eficaz, após o treinamento, devemos demorar no mínimo dois ou três minutos por músculo. Caso contrário, não conseguiremos atingir a barreira fascial, que é a que mais influencia a estrutura e postura.

Essa atividade de que estamos falando deve fazer porque vai te fazer sentir melhor por dentro e por fora. Observe todas as vantagens!

1 - Isso nos ajudará a reduzir nossos níveis de estresse. Vamos secretar endorfinas, o que nos fará sentir melhor tanto emocionalmente, ajudando a proporcionar bem-estar, quanto fisicamente, pois têm efeito analgésico.

2 - Para combater a ansiedade. Aumentará a secreção de dopamina, que nos ajudará a aderir ao treinamento, e de serotonina, que é fundamental para reduzir a ansiedade, a depressão e para um bom repouso.

3 - O exercício pode melhorar nossa autoestima.

4 - Vai aumentar a capacidade de atenção e memória, essencial para crianças e adultos. Mantemos o corpo ativo, mas também a mente.

5 - Vai melhorar o estado dos músculos respiratórios e trocas gasosas.

6 - Melhora a circulação e fortalece o coração.

7 - Diminui o risco de desenvolver outras doenças cardiovascular, entre outros.

8 - Vai fortalecer os músculos.

Além disso, é importante que essa atividade física seja realizada paralelamente a outros hábitos de vida saudáveis. E que, como afirma o estudo do Ministério da Saúde da Costa Rica sob o título Atividade física, 'a atividade física deve ser acompanhada de uma alimentação balanceada e nutritiva, ajustada de acordo com a idade, sexo, altura e altura. condição da pessoa '.

1 - Beba água e coma saudável.

2 - Durma o suficiente. É importante seguir algumas rotinas e não ir para a cama às 3 da manhã vendo filmes ... O cortisol diminui à noite e permite que o sistema imunológico repare e recupere os músculos do exercício.

3 - Se você puder, tomar sol, mesmo através de uma janela. É essencial para regular os ritmos circadianos e para sintetizar a vitamina D, que por sua vez é importante para regular o sistema imunológico e para os ossos.

4 - Aproveite para brincar com seus filhos, faça artesanato e diga às pessoas ao seu redor o que você os ama.

5 - Enfim, se você estiver sozinho existem mil recursos na internet para não ficar entediado: ler, visitar museus online, fazer cursos ...

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