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Ginástica pós-parto: exercício físico para tonificar os músculos

Ginástica pós-parto: exercício físico para tonificar os músculos


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Os exercícios adaptados à fase pós-parto da mulher devem ser realizados de forma progressiva e controlada, adaptando-se às necessidades e possibilidades de cada mãe.

O Ginástica pós-parto e exercícios físicos devem começar após a quarentena, desde que tenha autorização do ginecologista.

Exercícios de Kegel. Os primeiros exercícios que a mulher deve fazer após o parto são os que fortalecem e tonificam os músculos do assoalho pélvico. Os músculos vaginais podem começar a tonificar dez dias após o parto, especialmente se tiver ocorrido uma episiotomia.


- abdômen. Recuperar um abdômen firme e plano requer esforço e paciência. O trabalho abdominal para fortalecer os músculos intestinais deve começar assim que o tônus ​​dos músculos perineais ou do assoalho pélvico for restaurado. Nunca antes.

- Exercício aeróbico. Após a quarentena, é aconselhável fazer exercícios leves. Caminhar é o melhor exercício cardiovascular que pode ser feito para começar o treinamento após o primeiro mês e meio após o parto. Você deve começar pequeno e aumentar a intensidade e a velocidade conforme o condicionamento físico melhora.

- Ginástica pós-parto. Visa tonificar e fortalecer, aos poucos, os músculos que mais sofreram durante a gravidez. Lembre-se de que você não deve realizar exercícios abdominais até que o períneo esteja recuperado. Espere que o seu médico lhe diga para começar os exercícios. Você pode começar com séries de 10 repetições.

- Torção do tornozelo:

1. Deite-se de costas (posição supina), com as pernas estendidas e os pés apoiados e elevados cerca de 30 centímetros (por exemplo, em uma almofada). Faça grandes torções de tornozelo em ambos os lados.

2. Deite-se de costas (posição supina), com as pernas estendidas e os pés apoiados e elevados cerca de 30 centímetros sobre uma almofada. Dobre a perna direita na altura do quadril e dobre o joelho também. Com o pé para cima, gire largamente os tornozelos para os dois lados, depois volte à posição inicial e continue com a perna esquerda.

- Para ativar a circulação: Caminhar oxigena os tecidos e ativa a circulação. Mantenha o olhar na horizontal, evitando olhar para cima e para baixo. Coloque os ombros relaxados e para trás. Caminhe vigorosamente, mantendo as costas retas, apertando as nádegas e dobrando o abdômen para dentro. Caminhe cerca de 30 minutos por dia.

- Para tonificar os braços e abdômen: Trabalhe os músculos das extremidades. Com as costas bem alinhadas, coloque as mãos com os dedos entrelaçados sob o queixo. Sem inspirar, levante e expanda o peito, prendendo a respiração enquanto puxa os cotovelos como se quisesse esticá-los. Repita o exercício 5 vezes.

- Para relaxar os cervicais: exercícios de pescoço e ombros alongam os músculos peitorais e eles relaxam as cervicais. Pode ser feito sentado ou em pé. O exercício consiste em três etapas e cada uma deve ser repetida uma ou duas vezes, alternando o braço ou o sentido de rotação.

- Abra os braços em cruz mostrando as palmas das mãos bem abertas. Mantenha a posição por 4 segundos.

- Relaxe os braços e ombros fazendo um semicírculo com a cabeça para frente. Realize os exercícios 4 vezes e em todas as três etapas.

1. Respiração abdominal. Os exercícios respiratórios podem ser realizados sentado ou em decúbito dorsal. Inspire, expire levantando e abaixando a barriga.

2. Respiração torácica. Os exercícios respiratórios podem ser realizados sentado ou em decúbito dorsal. Inspire, expire, mobilizando o tórax e mantendo a barriga em repouso.

É necessário aguardar 30 dias após o parto para iniciar os exercícios de reeducação do períneo.

1. Deitado de costas com as pernas estendidas e os pés apoiados e elevados sobre uma almofada, dobre a perna direita trazendo o joelho em direção à barriga, estenda a perna para cima e gire o tornozelo. Volte para a posição inicial.

2. Deitado de costas com as pernas semiflexionadas, inspire e expire. Na expiração visualize sua vagina e contraia, eleve a pelve e segure a elevação por 10 segundos enquanto tenta intensificar a contração da vagina. Após esses 10 segundos, volte à posição normal.

3. Sentado na posição de lótus, encoste as costas na parede, coloque as duas mãos nos joelhos e force-as contra o solo. Comece com uma série de 25 repetições, trabalhando até 3 séries.

Marisol New. Editor do nosso site

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